Жизнь - борьба.
До обеда - с голодом.
После обеда - со сном. 

Всё,что вам потребуется, это немного устного счёта и хорошие весы. Ещё может прийтись ко двору умение изучать упаковки с едой или хорошая книжка с таблицами калорийности.  Итак,

Среднему человеческому существу, ведущему малоподвижный образ жизни необходимо около 30 калорий в день на килограмм собственного веса, чтобы его поддерживать. Иными словами, если кто-то весит 100 килограммов, то, получая с пищей 3000 калорий в сутки, этот кто-то в весе не прибавит. Незначительные колебания веса возможны, но через полгода человек как весил, так и будет весить 100 килограммов.

Итого– 1 килограмм = 30 ккал.

Для того чтобы сбросить 1 килограмм жира, нужно создать дефицит в 8000 калорий.*

Вторая вводная – 1 килограмм жира = 8000 ккал.

Считаем, что ежедневные занятия (работа, домашние дела) не требуют от вас тяжёлого физического труда. Но вполне разумно сочетать диету и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Диета.

Итак, пусть ваш реальный вес 100 килограммов, и вы хотите сбросить его до 80-ти. Нужно решить, как долго вы станете придерживаться диеты. Соблазн «взять высоту штурмом» велик, но зато чем дольше длится курс похудения, тем более «здоровым» оно будет, и тем проще окажется соблюдать ограничения.

Пусть цель – потерять 20 килограммов за 4 месяца ( это самый краткий срок, когда такие ограничения сравнительно безопасны для здоровья). Считаем, что 4 месяца – это 120 дней. 

Не будь вы на диете, вы бы потребляли по 3000 (точнее, 2880) ккал в день в течение 120 дней. Всего 360 000 ккал (точнее, 345, 600) . Это нормальное количество калорий, для того, чтобы сохранить тот же вес.

Нужно потерять 20 килограммов. Килограмм приравнивается к 8000 калориям, стало быть, нужно создать дефицит в 160 000 ккал.

Поэтому из «условно нормального» числа калорий нужно вычесть полученную сумму. Остаётся 200 000 ккал (185 600).  В течение четырёх месяцев нужно не выходить за рамки этого количества калорий. Это составит 1666,б67 ккал в день (или 1546,67 ккал в день).

Если этого количества калорий вам мало, то можно прибавить калорий в рацион, увеличив расход.

Физические упражнения продлевают Вашу жизнь на 10 лет.
 Если на их выполнение Вы затратили 20. 

Расход калорий можно увеличить с помощью тренировок. Помните лишь, что для того чтобы потратить 500 ккал, нужна двухчасовая тренировка – час интенсивной нагрузки в кардиозале и час групповых занятий (аэробика или спортивные танцы). Плавание помогает сжечь калории (ощутимо), только если вы проплываете более километра за сеанс, однако оно более всех других видов физической нагрузки стимулирует аппетит.

Помните также, что снижение веса обязательно замедлится, если вы не будете делать регулярного перерасчёта на новый вес – ведь вы будете терять килограммы, стало быть, расход будет уменьшаться. Имеет смысл производить «перерасчёт» каждый месяц.

Можно раз в неделю организовывать разгрузочный или голодный день. В разгрузочный день вы можете съесть 1 кило фруктов (обычно яблок) или овощей (не картофеля) или выпить литр кефира. Если вы предпочитаете голодать, то пейте травяной чай. Некоторые специалисты считают, что голодать нужно 24 часа – с 18 часов до 18-ти часов следующего дня. Таким образом, например, вы не ужинаете в понедельник, но засыпаете хорошо, потому что поели днём. Ощущение сытости уже прошло, но в голод ещё не превратилось. Вы воздерживаетесь от пищи во вторник (пьёте чай, воду) до шести вечера, и скромный ужин этого же вторника  даёт вам настрой на правильное питание в среду. Если у вас здоровый желудок, можно ограничить вторничный ужин томатным соком, небольшим количеством варёных овощей или тарелкой горячего супа (бульона).

Иногда голодают двое-трое-четверо суток. После четырёх суток вы увидите, что несколько килограммов ушли, но цель голодных дней отнюдь не в этом. Килограммы, потерянные таким образом, непременно вернутся (4 дня голодания дают реальную потерю 1 килограмма и веры в человечество). Важнее то, что за это время существенно сокращается объём желудка, вы приучаетесь насыщаться меньшим количеством пищи. Другой плюс в том, что если до голодания вы злоупотребляли солью, то после голодания вы смело можете солить пищу в два раза меньше.

Минус «способа голоданий» в том, что в это время нужно ограничить интенсивные физические нагрузки. Появляется искушение проспать эти дни, но этот выход больше подходит медведям. 

Каждый уважающий себя мужчина должен знать две фразы:
- Дай пожрать!
и
- Дай пожрать спокойно!

Несколько нюансов:
 

1. Решив сесть на диету, тщательно обследуйте холодильник, морозилку, шкаф с продуктами. Всё, что можно отнести к пищевому «мусору» - смело выкидывайте. Да, еду можно выбросить, если вы решили вести здоровый образ жизни.

2. Если отправляетесь в магазин, и у вас есть выбор между небольшим продуктовым магазинчиком, где есть то, что вам нужно, и супермаркетом, выбирайте первое. Там меньше шансов, что вы соблазнитесь на какую-то дрянь. Перед походом в магазин составляйте список того, что нужно купить из еды. Не пропускайте и не заменяйте, не говоря уж о том, чтобы отклониться от списка.

 
3. Взвешивайтесь не раз в час, а хотя бы раз в неделю. Если динамика колебаний веса для вас столь важна, то не принимайте всерьез всех показаний весов: в течение суток вес человека может колебаться до двух кило в минус или в плюс.

3. Не жульничайте. Если к концу дня жутко хочется есть, а весь «запас» калорий израсходован, то голод можно заглушить морковкой, стаканом сока или супа. Словом чем-то, что не превысит 100 ккал. На следующий день планируйте рацион так, чтобы ситуация не повторилась.

4. Если вы склонны к неконтролируемым «перекусам», заведите правило: сервировать всё, что планируете положить в рот. (Э, ну почти всё;)  Выберите большую красивую тарелку и раскладывайте на ней всё, что собираетесь съесть. Даже если вы пьёте простую воду - налейте её в красивый бокал.

5.Если есть возможность , купить специальные кухонные весы. Точность взвешивания там – до 10-ти граммов. Взвешивайте не только сыпучие продукты и сыр, но и крекеры, сушки и так далее. Один раз и навсегда посчитайте сколько штук сушек на сто грамм. Ужаснитесь полученной информации %)

6. Как только захочется поесть в неурочное время, повторяйте «волшебную мантру»: Нет такой еды на свете, что вкуснее, чем быть стройной и привлекательной (красивой, спортивной, шикарной, обольстительной и т.д.)

7. Найдите собственное фото,  где вы себе нравитесь, где вы стройны и гибки. Повесьте на зеркало и любуйтесь каждый день, снимая информационную матрицу с себя самой. Если у вас такого фото нет, хороши рекламные проспекты «Дикой Орхидеи». Заодно будете стремиться не просто постройнеть, но и «постройнеть, чтобы носить такое бельё». Фото, где вы себе ох как не нравитесь, нужно вешать на холодильник. Можно класть в коробку с конфетами.

8. Помните, что состояние лёгкого голода – это гораздо более естественное состояние, чем сытость существа, которое только что «объелось и лежит, бо двинуться не может». В конце концов, лёгкий голод подстёгивает нас к действиям (хотя бы по приготовлению и сервировке пищи), а сытость только клонит в сон, да и тот будет неспокоен из-за съеденного.

9. Замените походы в рестораны на другие мероприятия. Кино, театры, музеи, выставки. Если возникает соблазн, то сразу откладывайте из кошелька сумму, эквивалентную стоимости посиделок в ресторане. Копите эти «походы» в ресторан в особом месте, а потом тратьте эти деньги с удовольствием – и не на еду. Если похода в ресторан не избежать, постарайтесь узнать меню заранее (многие рестораны обзавелись сайтами, где есть меню). Выберите несколько блюд, которые явно укладываются в ваш рацион. В ресторане закажите что-то из заранее выбранного, не поддаваясь искушению заглянуть в меню. Заказывайте одно блюдо и один напиток. Если десерт - значит, десерт, если салат, значит салат. Не ешьте с чужих тарелок. Это не очень красиво и губительно для фигуры.

10. Не забывайте считать калории, содержащиеся в напитках! Стакан сока – это небольшая порция салата. Два бокала вина – тарелка супа. Выбирайте, что для вас важнее.

11. И,наконец, помните, что  , как говорят французы,  «совершенно необязательно страдать, чтобы быть прекрасной!»

* 1фунт равен 453.6 г (0,45кг)

вся энергетическая ценность продуктов указывается в килокалориях, однако в разговорной речи мы сокращаем до «калории». Правильно писать ккал.

Автор приводит все расчёты в фунтах, опираясь на соответствие одного фунта жира 3600 калориям, а потребления – 13 калориям одному килограмму. Точный расчёт в таком случае – 28,8 ккал на  килограмм веса. Если ваши весы поддерживают режим взвешивания в фунтах, вам психологически проще будет похудеть, но сложнее считать без использования таблиц энергетической ценности продуктов. В одном из российских изданий была указана эта же цифра (3600 ккал) за килограмм, что не представляется мне верным, и, скорее всего – погрешность, возникшая при переводе. Как бы то ни было – 8000 ккал – и кило жира уйдёт точно.  (прим. сойт).

Использован материал Робин Артиссон, ©  2005

© сойт , 2006